Ingin tau apa saja manfaat dari Vitamin B? inilah penjelasan bahwa pentingnya vitamin B untuk diri Anda
Jenis-jenis Vitamin B dan Manfaatnya
Jenis vitamin B ada delapan, yaitu vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (pantothenic acid), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folic acid), dan vitamin B12 (cobalamin). Jika digabungkan, kedelapan zat ini dinamakan vitamin B kompleks.
Berikut penjelasan lebih detail mengenai vitamin B.
Vitamin B1 (thiamine). Selain menjaga sistem saraf Anda tetap sehat, vitamin ini diperlukan dalam mengubah makanan yang Anda konsumsi menjadi energi.
Untuk mendapatkan manfaat itu, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya vitamin B1 seperti telur, susu, roti dari biji-bijian utuh, daging sapi, buah-buahan segar dan kering, serta sayuran seperti kacang polong. Tiap harinya tubuh Anda membutuhkan asupan vitamin B1 sebanyak 1 mg untuk pria atau 0,8 mg untuk wanita. Jumlah ini mudah didapatkan dari makanan sehari-hari sehingga biasanya tidak perlu untuk mengonsumsi suplemen.
Vitamin B2 (riboflavin). Ingin menjaga agar kulit dan mata tetap sehat? Cukupi kebutuhan harian vitamin B2 Anda. Dosis konsumsi vitamin B2 harian yang disarankan adalah 1,1 mg untuk wanita dan 1,3 mg untuk pria.
Manfaat vitamin B2 lainnya adalah menjaga sistem saraf agar tetap sehat serta membantu mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan.
Anda bisa mendapatkan vitamin B2 dari ikan, telur, susu, sayur mayur atau nasi. Namun, jauhkan makanan tersebut dari paparan sinar matahari karena bisa merusak vitamin B2 yang terkandung di dalamnya.
Vitamin B3 (niacin). Vitamin ini juga bisa menjaga sistem saraf agar tetap bekerja dengan baik, menjaga kesehatan kulit dan mengubah makanan menjadi energi.
Sumber terbaik vitamin B3 bisa ditemukan pada susu,kacang-kacangan, telur, ikan, daging sapi, dan ayam. Kebutuhan harian vitamin B3 adalah 13 mg untuk wanita dan 17 mg untuk pria.
Vitamin B5 (pantothenic acid). Vitamin ini membantu pertumbuhan tubuh serta penting dalam produksi hormon. Selain itu, makanan yang Anda makan bisa diubah menjadi energi karena adanya vitamin B5.
Vitamin B5 bisa ditemui pada makanan, seperti kentang, daging sapi, tomat, telur, brokoli, daging ayam, dan nasi merah.
Vitamin B6 (pyridoxine). Vitamin ini membantu membentuk hemoglobin yang mengedarkan oksigen dalam darah ke seluruh tubuh. Selain itu, vitamin B6 juga berperan dalam mengubah protein dan karbohidrat dari makanan agar menjadi energi. Sistem saraf, kardiovaskular, pencernaan, otot, dan beberapa bagian dari sistem imun pun terjaga dengan adanya vitamin ini di tubuh Anda.
Vitamin B6 bisa ditemui pada telur, sayur-sayuran, kacang, susu, kentang, ikan, daging ayam, kacang panjang atau pisang. Dosis konsumsi harian vitamin B6 adalah 1,2 mg untuk wanita dan 1,4 mg untuk pria.
Vitamin B7 (biotin). Vitamin ini memiliki peran penting dalam memecah lemak dan karbohidrat menjadi asam lemak dan glukosa untuk dijadikan tenaga bagi tubuh. Anda bisa mendapatkan vitamin B7 dengan mengonsumsi pisang, salmon, wortel, sereal, hati dan kembang kol.
Vitamin B9 (folic acid). Bersama vitamin B12, vitamin ini penting dalam memproduksi sel darah merah yang sehat. Selain itu, vitamin B9 juga bisa membantu sel-sel tubuh dalam pembuatan serta menjaga DNA. Lebih jauh, pengonsumsian vitamin B9 saat hamil bisa menurunkan risiko bayi dalam kandungan Anda terkena cacat sistem saraf pusat, seperti spina bifida.
Dosis vitamin B9 yang dibutuhkan adalah 0,2 mg per hari. Untuk ibu hamil atau berencana hamil, Anda disarankan mengonsumsi suplemen vitamin B9 sebanyak 0,4 mg per hari. Namun jika ada anggota keluarga yang pernah terkena spina bifida, Anda disarankan untuk mengonsumsi 5 mg tiap harinya.
Konsumsi suplemen ini sejak Anda berhenti menggunakan kontrasepsi hingga usia kandungan setidaknya 3 bulan.
Sumber vitamin B9 yang bisa ditemukan pada makanan adalah brokoli, kacang, kacang polong, bayam, dan buah-buahan sitrus (jeruk mandarin, lemon, dan jeruk nipis).
Vitamin B12 (cobalamin). Vitamin ini penting dalam produksi sel darah merah, memproses vitamin B9, mengubah makanan menjadi energi serta menjaga sistem saraf tubuh agar tetap sehat.
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari salmon, daging, susu, keju, dan telur. Dosis yang disarankan untuk orang dewasa adalah 0,0015 mg per hari.
Meski bermanfaat, konsumsi vitamin B harus sesuai dengan takaran harian yang ditentukan karena konsumsi vitamin B secara berlebihan berpotensi berdampak negatif.Jika Tubuh Kekurangan Vitamin B
Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan berbagai kondisi seperti:- Penyakit beri-beri.
- Anemia.
- Kram otot.
- Kulit kering.
- Mati rasa dan kesemutan pada lengan dan kaki.
- Mudah lelah.
- Nafsu makan berkurang.
- Depresi.
- Rambut mengalami kerontokan.
- Melemahnya sistem kekebalan tubuh.
21 jenis makanan yang mengandung Vitamin B
Makanan Mengandung Sumber Vitamin B dari Sayuran
1. Asparagus
Asparagus termasuk jenis sayuran dari family Lily (Liliceae) yang meliputi bawang putih dan bawang merah. Sayuran ini sudah dikenal sejak tahun 2000 di dataran Mediterania sebagai tanaman obat-obatan.
Nama asparagus diambil dari bahasa Yunani yang berarti tunas. Tanaman ini tak hanya sebagai sumber vitamin B saja, tetapi juga mengandung asam folat dan vitamin K yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.
2. Jamur
Jamur menjadi jenis makanan yang baru-baru ini disukai oleh banyak kalangan masyarakat. Jamur ada banyak sekali jenisnya mulai dari jamur shitake, jamur kancing, jamur tiram, jamur merang, dan lain sebagainya.
Beberapa orang mungkin menganggap jamur menjijikan, padahal sebenarnya sangat bermanfaat untuk kesehatan. Konsumsi jamur minimal satu cangkir secara rutin bisa mencukupi kebutuhan vitamin B kompleks tubuh kamu.
3. Peterseli
Peterseli sekilas mirip dengan tanaman seledri. Bahkan karena peterseli cukup mirip, ia sering digunakan sebagai pengganti seledri dalam masakan. Tanaman ini memiliki kandungan vitamin B kompleks yang cukup baik bagi kesehatan.
Tidak hanya termasuk sumber vitamin B saja, peterseli juga mengandung luteolin yang bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan vitamin C yang membantu sistem kekebalan. Kamu bisa konsumsi peterseli rutin untuk mendapatkan semua manfaat luar biasa tersebut.
4. Kentang
Hampir semua orang pasti sudah mengenal kentang. Biasanya kentang banyak dijadikan sebagai cemilan ringan dan dijual oleh para pedagang. Namun siapa sangka, ternyata kentang juga termasuk sumber vitamin B tinggi.
Vitamin paling tinggi yang terdapat pada kentang adalah vitamin B6. Jenis vitamin ini mampu mencegah munculnya prostat pada pria dan wanita. Bahkan jika kamu konsumsi 1 buahnya secara rutin, akan sangat efektif untuk cegah tumor.
5. Bayam
Bayam atau dalam bahasa latin disebut dengan Amaranthus spp, merupakan jenis sayuran yang cukup populer di tanah air. Bayam biasanya dikonsumsi oleh masyarakat pada bagian daunnya dalam bentuk sup segar.
Bayam tak hanya sebagai sumber vitamin B kompleks saja, tetapi juga termasuk makanan yang mengandung zat besi tinggi. Konsumsi satu ikat bayam secara rutin, akan membuat hidup lebih sehat.
6. Biji bunga matahari
Apakah kamu suka ngemil kwaci? Itu loh makanan yang berasal dari biji bunga matahari. Yup, ternyata biji bunga matahari mengandung vitamin B tinggi. Sebenarnya biji bunga matahari berasal dari Amerika Tengah, namun sejak adanya perdagangan oleh para pelaut tanaman ini menyebar ke tanah air.
Manfaat biji bunga matahari banyak sekali. Selain sebagai sumber vitamin B kompleks, dia juga memiliki kandungan vitamin E yang bisa menjadi antioksidan, pitosterol yang bisa menurunkan kolesterol, dan magnesium yang bermanfaat untuk
memelihara tulang serta otot tubuh.
7. Sawi Hijau
Makanan yang mengandung vitamin B selanjutnya adalah sawi hijau. Ia merupakan jenis sayuran yang sering ditumis oleh para ibu rumah tangga. Rasanya yang gurih dan segar mungkin menjadi alasan sayuran ini cukup diminati.
Sawi hijau mengandung vitamin B kompleks yang baik untuk memelihara organ tubuh. Selain itu sawi juga memiliki kandungan vitamin K yang membantu penyerapan kalsium, serat yang baik untuk pencernaan, dan antioksidan yang mampu mengeluarkan racun dalam tubuh.
8. Brokoli
Brokoli termasuk jenis sayur yang banyak dibudidayakan di Indonesia. Tanaman ini sudah menjadi bahan pangan sejak tahun 1970-an. Sebelumnya, brokoli berasal dari Laut Tengah yang dibawa masuk ke Indonesia oleh penjajah.
Sumber vitamin B6 pada brokoli mampu menjaga kesehatan kardiovaskuler tubuh kita. Mulai dari kesehatan jantung, sistem peredaran darah, paru, dan lain sebagainya. Bahkan kandungan seratnya yang tinggi bisa kamu gunakan sebagai makanan diet penurunan berat badan.
9. Wortel
Mungkin kamu lebih mengenal wortel sebagai sumber vitamin A. Memang sayur oranye ini mengandung vitamin A tinggi, tetapi sebenarnya ia juga memiliki kandungan vitamin B kompleks yang cukup bermanfaat bagi tubuh.
Penlitian di Harvard University membuktikan manfaat luar biasa dari wortel. Kandungan vitamin B dalam wortel yang dikonsumsi 5x seminggu ternyata mampu mencegah stroke sebesar 68 %.
10. Terong
Terong atau terung merupakan jenis sayuran yang berasal dari Sri Lanka dan India. Tanaman ini masuk ke Indonesia sudah bertahun-tahun silam. Warna terong adalah ungu gelap hingga terang. Meskipun banyak menganggap sepele, sebenarnya terong memiliki kandungan nutrisi cukup lengkap.
Terong tak hanya bertindak sebagai sumber vitamin B kompleks saja. Namun ia juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, zat besi untuk cegah anemia, dan kolesterol baik yang bisa menurunkan kolesterol jahat. Inilah mengapa banyak orang yang lebih memilih konsumsi sayur terong.
11. Klabet
Kelabat alias klabet atau fenugreek, merupakan tanaman yang daunnya sering digunakan sebagai obat herbal dan bijinya untuk rempah-rempah. Biasanya klabet ini dijadikan sebagai bumbu kari atau kare.
Manfaat klabet ada banyak sekali, termasuk salah satunya yang paling tinggi adalah mampu meningkatkan produksi ASI hingga 900 %. Manfaat luar biasanya ini disebabkan karena klabet mengandung stimulator potent.
12. Kubis
Sayuran sumber vitamin B terakhir adalah kubis. Mungkin kubis banyak kamu konsumsi dalam bentuk lapapan dan olahan sup. Ternyata kubis mengandung vitamin B tinggi yang bisa mencukupi kebutuhan harian.
Termasuk kedalam jenis sayuran bernutrisi, kubis mengandung beragam mineral alami. Mulai dari zat besi, kalium, kalsium, dan masih banyak lagi. Konsumsilah secara rutin agar mendapatkan semua nutrisi tersebut.
Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks dari Biji-bijian
13. Kacang almond: merupakan jenis kacang yang mengandung lemak baik tinggi. Konsumsi rutin bisa membantu mencukupi kebutuhan vitamin B harian.
14. Kacang pecan: kacang ini biasanya digunakan untuk isian kue, pie, dan cemilan lain. Dia cukup terkenal sekali di Amerika Serikat.
15. Kacang lentil: merupakan kacang berasal dari tumbuhan semak yang berbentuk mirip lensa. Warnanya bervariasi mulai dari coklat, hijau, hitam, sampai jingga-kemerahan.
Sumber Vitamin B Kompleks dari Daging
16. Daging merah: daging yang mengandung vitamin B kompleks cukup lengkap. Mulai dari vitamin B2, B3, B6, dan B12. Kamu bisa konsumsi daging kambing, daging sapi, domba, kelinci, dan lain sebagainya.
17. Ikan salmon: biasanya jenis ikan ini banyak diolah setengah matang menjadi sushi di Jepang. Selain vitamin B, salmon juga mengandung omega 3 yang baik untuk otak.
Makanan Mengandung Sumber Vitamin B dari Buah
18. Alpukat: buah ini sering digunakan untuk diet sehat.
19. Apel: buah sumber vitamin B yang sangat segar dikonsumsi. Buah ini juga memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan.
20. Pisang: cukup terkenal dengan kandungan potasiumnya. Ternyata pisang juga masuk sebagai buah yang mengandung vitamin B tinggi.
21. Blueberry: merupakan buah kaya akan antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas. Konsumsi bluberry rutin bisa membantu memelihata sistem kardiovaskuler (salah satu manfaat vitamin B).
inilah Manfaat Vitamin B dalam tubuh kita, jadi jangan lupa makan makanan yang mengandung vitamin B.
\ ^o^ /
0 comments